Como aumentar a testosterona

 

A testosterona determina o macho, alfach e dominador. Com a idade, o nível do hormônio da masculinidade inevitavelmente cai, causando um monte de problemas desagradáveis, inclusive com uma ereção. Felizmente, a testosterona pode ser aumentada sem química.

Ao criar este guia, contamos com a experiência de um homem capaz de dobrar o nível de testosterona total e gratuita em 90 dias. Sem drogas ilícitas, sofrimento e bullying no corpo e na mente. Esta é uma técnica realmente funcional, graças à qual você viverá para o seu prazer e receberá todos os bônus da alta testosterona.

Atenção! O manual não contém “pílulas mágicas” e fantásticos bodyhacks. Tudo o que está escrito aqui é baseado em pesquisas científicas e na aplicação desse conhecimento na prática. Antes de experimentar você mesmo, não deixe de consultar um médico.

Alimento

A nutrição adequada desempenha um papel enorme na produção de testosterona. Por exemplo, para iniciar a produção do hormônio, o corpo precisa de elementos específicos, como zinco e magnésio, e o colesterol, terrível para muitos, atua como matéria-prima. Alguns produtos, como repolho e suas variedades, ajudam a remover o estrogênio do corpo, o que também ajuda a aumentar a testosterona.

Para aumentar a testosterona, é necessário aumentar o conteúdo de gordura e colesterol na dieta diária. É por isso que homens fortes da “velha escola” consumiram ovos de galinha crus e continuam a fazê-lo.

Estudos mostramTestosterona e cortisol em relação aos nutrientes da dieta e exercícios resistidos .que o aumento de gordura e colesterol na dieta aumenta a testosterona, e dietas com pouca gordura resultam emA dieta rica em fibras e com pouca gordura reduziu os andrógenos séricos e urinários nos homens . para reduzir os níveis hormonais masculinos.

Quanto aos mitos sobre os perigos da gordura e do colesterol, os resultados dos testes após a conclusão deste experimento foram muito bons.

Valor Idealmente
Colesterol total, mg / dl 202 <200
Colesterol HDL (“bom”), mg / dl 77 > 60
Colesterol LDL (“ruim”), mg / dl 112 100–129
Triglicerídeos, mg / dl 65 <100
A proporção de colesterol total e “bom” 2.6: 1 <3.5: 1
A proporção de colesterol “bom” e “ruim” 0,68: 1 > 0,4: 1
A proporção de triglicerídeos e colesterol “bom” 0,84: 1 <2: 1

Café da manhã: um prato especial de Ron Swanson

  • Três tiras de bacon frito.
  • Ovos fritos de três ovos inteiros (ou seja, com gema).

Este café da manhã não é apenas muito saboroso, mas também fornece ao corpo a quantidade necessária de gordura e colesterol para a produção de testosterona.

Almoço: salada masculina

  • Espinafre e Salada Verde – Fontes de MagnésioEfeitos da suplementação de magnésio nos níveis de testosterona de atletas e indivíduos sedentários em repouso e após a exaustão .zincoEfeito da suplementação de zinco e selênio na testosterona sérica e no lactato plasmático em ciclistas após um exercício exaustivo ..
  • A carne é uma fonte de proteína e colesterol. A proteína ajuda a construir músculos, e quanto mais músculos, maior a testosterona.
  • As nozes são bombas de gordura reais que fornecem o colesterol necessário. Estudos mostram que as nozes, principalmente as castanhas do Brasil, aumentam a testosterona.
  • Abacates e azeitonas são uma excelente fonte de boas gorduras.
  • O brócolis é uma fonte de indol que contribui paraIndole-3-Carbinol é um regulador negativo do estrogênio . níveis mais baixos de hormônios femininos no corpo de um homem.
  • Azeite – O molho perfeito para salada ajudaO azeite converte o colesterol mais facilmente em testosterona . o corpo é melhor em absorver colesterol.
  • Vinagre balsâmico – para provar e manter os níveis normais de insulina.

Como você pode ver, alguns dos ingredientes não podem ser considerados os mais acessíveis, mas você pode modificar livremente esta receita substituindo produtos que não estão disponíveis nas lojas mais próximas por outros semelhantes. Obviamente, o consumo de uma grande quantidade de boa carne atinge a carteira, mas isso é típico para todos os alimentos protéicos.

Jantar: o que você quiser, mas sem comprometer a produção de testosterona

Coma o que quiser, se houver gordura e proteína. Não tente mover para baixo ou livre de carboidratos dieta, ficar longe de paleodiet e outras tendências da moda. Estudos mais relevantes mostram que essas dietas realmente contribuem paraO efeito da dieta pobre em carboidratos no padrão de alterações hormonais durante exercícios graduais e graduais em homens jovens . níveis mais baixos de testosterona.

Snacking

Nozes, sementes de abóbora, brócolis e chocolate amargo são seus amigos, se você de repente quisesse comer.

Álcool

Beber não é recomendado. Estudos mostramCerveja e testosterona .esse álcool, em particular a cerveja, diminui a testosterona.


Um dos bônus mais legais da nutrição “masculina”, com ênfase nas gorduras, mantendo um equilíbrio de proteínas e carboidratos e controlando calorias é a inevitável perda de excesso de peso. Por exemplo, com o nível inicial de gordura subcutânea na região de 18%, você pode esperar 12% em três meses. Ao se livrar de centímetros desnecessários, você aumentará ainda mais a testosterona, porque em homens com sobrepeso o nível desse hormônio é estatisticamente mais baixo. Vantagens sólidas e sem desvantagens.

Treinamento

Como mencionado acima, este guia não contém “pílulas mágicas” e fantásticos bodyhacks. Para aumentar a testosterona, você precisa arar. Arar muito. Somente a atividade física gera testosterona. O crescimento do tecido muscular e o cuidado com o excesso de gordura também aumentam o nível do hormônio masculino. Portanto, assine o simulador mais próximo e comece a estudar o tópico do treinamento básico de força .

Mandamentos do treinamento masculino

  • Escolha exercícios básicos que envolvam músculos grandesO efeito do treinamento de força de curto prazo no músculo esquelético humano: a importância dos níveis hormonais fisiologicamente elevados .. Isoladamente, bombear bitsukha, é claro, é bom, mas é improvável que a testosterona disso aumente significativamente. O supino, o impulso para trás, o supino do exército, agachamentos, levantamento terra e suas variações – esses são os seus exercícios favoritos.
  • Treinamento de alto volume é bom. Volume de treinamento = número de séries × número de repetições × peso. Estudos mostramRespostas hormonais de protocolos de exercícios multiset versus exercícios únicos de resistência pesada .quanto maior o volume de treinamento, melhor o nível de testosterona.
  • Fique com uma margem para algumas repetições. Estudos dizemEfeitos diferenciais do treinamento de força levando a falha versus não falha nas respostas hormonais, força e ganhos de potência muscular .que o trabalho até o fracasso não é necessário. Além disso, seu parceiro nem sempre estará com você, mas ser esmagado por uma barra é desagradável e muito perigoso.
  • O descanso entre conjuntos éRespostas Hormonais às Variáveis ​​do Exercício de Resistência . mais de um minuto, mas menos de dois minutos.

Se você tem conhecimento básico de inglês, pode aprender e dominar uma excelente técnica de treinamento de força chamada  5 × 5 . É simples e muito eficaz.

Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT é um ótimo complemento para o treinamento de força volumétrico, que também aumenta a testosterona. A essência dessa técnica é a alternância de intervalos curtos de alta intensidade e mais longos, mas menos intensos, durante o exercício. Na Internet, várias opções prontas para o HIIT . Escolha o que está mais perto de você.

Overtraining é o inimigo da testosterona!

Tudo é bom com moderação, incluindo treinamento. Na ausência de experiência no esporte, uma pessoa geralmente superestima as capacidades de seu próprio corpo. Nesse caso, ele e seu corpo se familiarizam com o fenômeno do congestionamento. É aí que você começa o treinamento esperando fazer mais do que da última vez, mas não consegue nem repetir o volume da lição anterior. Sem força, tudo dói, letargia, fadiga permanente, fraqueza – estes são sinais de excesso de treinamento. Além disso, nessa condição, o nível de testosterona caiTestosterona e Overtraining .e, portanto, você precisa se envolver da melhor maneira possível.

Vitaminas e suplementos

A nutrição adequada permite que o corpo sintetize testosterona, e a tecnologia moderna ajuda a fazer isso de maneira ainda mais eficiente. Muitas pessoas desconfiam de suplementos, mesmo com eficácia total e repetidamente confirmada, e, portanto, não pedimos para superar urgentemente sua própria paranóia e lançar em si mesmo algo que não está claro para você.

Medo – não aceite, não tenha medo – aceite e desfrute de um efeito ainda maior.

D3

A vitamina D3 na verdade não é uma vitamina, mas um hormônio que nosso corpo sintetiza com a ajuda da luz solar. Nem todos temos a sorte de morar em regiões ensolaradas e nem todos podem se bronzear diariamente, porque há um escritório, trabalho, muitas coisas e assim por diante.

Estudos confirmamEfeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens . aumento da testosterona com uma dose adicional de D3.

Omega 3

ComprovadaÓleo de peixe e testosterona .esse óleo de peixe promove a produção do hormônio, que por sua vez estimula a síntese de testosterona.

Proteína de soro de leite

Sem atividade física, um aumento nos níveis de testosterona será muito menos significativo. Bem, como se trata de esportes masculinos, ou seja, uma cadeira de balanço, é necessário mencionar a arena esportiva.

A proteína de soro de leite ajudará você a manter sua ingestão diária de proteínas, além de proteger, reparar e construir músculos. Treinar é músculo, e músculo é testosterona. Tudo é muito simples.

Cafeína

Estudos mostramEfeito da dose de cafeína nas respostas de testosterona e cortisol ao exercício resistido .que tomar 100 mg de cafeína antes do exercício ajuda a aumentar a testosterona.

Aditivos opcionais

O ZMA é um suplemento esportivo muito popular feito de zinco e magnésio, necessário para a síntese de testosterona. Aqui estão apenas estudos recentes mostraramEfeitos da suplementação com aspartato de zinco-magnésio (ZMA) nas adaptações de treinamento e marcadores de anabolismo e catabolismo .eficiência zeroTestosterona sérica e excreção urinária de metabólitos de hormônios esteróides após a administração de um suplemento de zinco em altas doses .tomar doses adicionais desses elementos além da norma. Acontece que o ZMA é útil apenas com uma deficiência de zinco e magnésio na dieta.

Suplementos inúteis

Vagando pela Internet procurando maneiras viáveis ​​de aumentar a testosterona, você pode se deparar com uma recomendação para tomar mais vitamina C. De fato, há pesquisas que confirmam2g de vitamina C melhoram baixos níveis de testosterona e disfunção sexual em ratos diabéticos. Utilidade em indivíduos normoglicêmicos ainda questionáveis .aumento da testosterona do ácido ascórbico … em ratos diabéticos. Não há outros fatos. Consequentemente, se você não é diabético ou camundongo, não precisa tomar doses adicionais de vitamina C.

Todos os tipos de “estimuladores naturais de testosterona”, como testomaster, se você se aprofundarA erva afrodisíaca Tribulus terrestris não influencia a produção de androgênio em homens jovens ., trabalhe de maneira instável e apenas nos mesmos ratos pobres. Não gaste dinheiro com medicamentos duvidosos com eficácia não comprovada.

Dormir

A síntese de testosterona no corpo ocorre em um sonho. Uma ereção matinal diária é apenas uma conseqüência de um aumento no nível do hormônio masculino e um sinal de que tudo está bem com você. Com a falta crônica de sono, o corpo simplesmente não tem tempo para produzir testosterona. Basta dormir menos de 5 horas por dia durante apenas uma semana e você já tem menos 15% de testosterona. Além da síntese de testosterona, o sono reduz o nível de cortisol, um hormônio que bloqueia a testosterona.

Durma 8 horas, proteja-se do seu smartphone, quaisquer outras fontes de luz azul e bebidas revigorantes no final da noite , tome um banho quente antes de ir para a cama.

Gerenciamento de estresse

Situações estressantes causam a liberação de cortisol. Em pequenas doses, esse hormônio é inofensivo e até necessário. Ele lança essa reação muito primitiva de “bater ou correr”. Os problemas começam quando o estresse se estende ao longo do tempo. Somos projetados para que possamos destruir imediatamente a fonte de desconforto ou fugir dela.

Infelizmente, poucos conseguem parar de trabalhar desagradável . Também é impossível esfregar e esfregar do coração uma pessoa que enfurece. Resta apenas adaptar e reconstruir sua vida de maneira a minimizar o desconforto. Em parte, técnicas comprovadas de gerenciamento de estresse o ajudarão: meditação, exercícios respiratórios e caminhadas.

Ecologia

É improvável que você mesmo torne o ambiente limpo e seguro, mas algo pode ser melhorado. Por exemplo, para excluir xenoestrogênios da vida o máximo possível Como os produtos químicos nos afetam . – substâncias que exibem propriedades no corpo humano semelhantes à ação dos hormônios femininos, ou seja, menor testosterona.

O problema é que o fenômeno dos xenoestrógenos é pouco e pouco compreendido. Tais substâncias podem ser encontradas em todos os lugares, mas ainda existem alguns hackers para se proteger.

  • Use menos plástico e tente não aquecer alimentos em recipientes de plástico.
  • Evite gasolina e pesticidas sempre que possível. Obviamente, o combustível tem um cheiro masculino, mas quanto menos você o aprecia, melhor.
  • Coma mais alimentos orgânicos, se, é claro, o orçamento permitir. E não há nada de vergonhoso em começar seu próprio jardim.

Sexo

Mais sexo – mais testosterona. Mais testosterona – mais sexo. Mais sexo … bem, você entendeu.

Resultados da experiência

Antes do experimento Após o experimento
Testosterona total, ng / dl 383 778
Testosterona livre, pg / ml 7.2 14,4

Brevemente sobre o principal

Então, para aumentar a testosterona, você deve:

  • inclua mais gordura e colesterol na dieta;
  • desistir de álcool;
  • participar de treinamento intervalado de força e alta intensidade;
  • tomar vitamina D, óleo de peixe e proteína de soro de leite;
  • dormir pelo menos 8 horas por dia;
  • se possível, minimize os fatores de estresse e domine as técnicas de acalmação;
  • proteja-se o máximo possível de tudo o que possa conter xenoestrogênios;
  • faça mais sexo.
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